Entrenamiento media maratón sub 1h35 minutos

 

Cómo lograr una media maratón en menos de 1h35

Correr una media maratón en menos de 1h35 minutos requiere disciplina, estrategia y un plan de entrenamiento bien diseñado. No basta con sumar kilómetros; es clave combinar sesiones de velocidad, resistencia y recuperación para optimizar el rendimiento.

Estructura del entrenamiento

Para alcanzar este objetivo, es recomendable seguir un plan equilibrado basado en:

• Rodajes largos: Entre 16 y 22 km a ritmo controlado para fortalecer la resistencia.

• Entrenamientos de velocidad: Series de 800 m a 2000 m para mejorar la eficiencia de carrera.

• Trabajo de fuerza: Ejercicios de core y musculación para evitar lesiones.

• Descanso activo: Días de recuperación y rodajes suaves para asimilar el esfuerzo.

Ejemplo de semana de entrenamiento:

• Lunes: Rodaje suave 10 km.

• Martes: Series 6x1200 m a ritmo controlado.

• Miércoles: Descanso o entrenamiento cruzado.

• Jueves: Fartlek progresivo 12 km.

• Viernes: Rodaje moderado 14 km.

• Sábado: Tirada larga 20 km.

• Domingo: Recuperación activa.

Correr en España: Las mejores medias maratones

España ofrece un circuito inmejorable para corredores de media maratón. Eventos como la Media Maratón de Madrid, con su recorrido desafiante, o la Media de Málaga, con su perfil más plano, son ideales para quienes buscan mejorar tiempos.

Relojes deportivos y su impacto en el entrenamiento

El uso de relojes deportivos con conectividad avanzada facilita el seguimiento de métricas clave como ritmo, cadencia y VO2 máx. Modelos como el Suunto 9 Peak permiten sincronización con plataformas de entrenamiento y análisis de datos en tiempo real, ayudando a los corredores a mejorar su rendimiento.

Para seguir un plan detallado y maximizar tus entrenamientos, descarga el Plan de entrenamiento media maratón sub 1h35 minutos y accede a una metodología estructurada.

Estrategias clave para la carrera

• Control del ritmo: No comenzar demasiado rápido para evitar el agotamiento prematuro.

• Hidratación constante: Tomar pequeños sorbos de agua o bebida isotónica cada 5 km.

• Postura eficiente: Mantener una zancada controlada y una cadencia óptima.

• Mentalidad fuerte: Visualizar el éxito y dividir la carrera en segmentos.

Siguiendo estos consejos y un plan de entrenamiento estructurado, bajar de 1h35 en una media maratón es un desafío alcanzable para corredores dedicados.