Plan Entreno y entrenamiento 5 km
Las carreras populares de 5km son muy agradecidas por los corredores populares.
Esto es debido a la distancia muy pequeña y una duración de máxima 35 minutos para los menos rápidos que permite a runner principiante probarse sin tener mucho tiempo entrenándose
Además, estas competiciones se hacen en urbanizaciones con personas, lo que impulsa a los runners
El entrenamiento 5km puede ser un mes a un mes y medio para los runners acostumbrado y para los principiantes se trata de alcanzar en hacer 45 mns de trote lento cuál sea la velocidad
La cuantidad de entrenamiento en semana depende del nivel de forma, dos para los novatos a 8 diez entrenamientos por las elites
El entrenamiento 5km de las elites contiene todas las intensidades de entreno aeróbicas para ganar la velocidad con la subida de la Velocidad máxima aeróbica y también mejorar la resistencia a un alto % del VO2MAX.
Tradicionalmente, el Consumo máximo de oxígeno se trabaja con velocidades de 95 a 100 % del VAM en entrenamiento 5 km
La capacidad a guardar la intensidad a 90% de Velocidad máxima aeróbica
Los runners de elite trabajan con la intensidad específica a 95% de la Vvo2max con volumen al máximo de 4000m
En entreno 5 km el umbral anaeróbico de 85 porcentaje del VAM
La resistencia dura de 75/80 % del Consumo máximo de oxígeno
En entreno 5km la resistencia básica de 55/65 porcentaje del Consumo máximo de oxígeno
La resistencia básica consiste en jogging de 45 a 60 mns y a veces de 75 minutos en plan entrenamiento 5 km
El entrenamiento especificó 5 km del Consumo máximo de oxígeno se hacen en volumen de 2km a 3k en series de 100 hasta 300m
El umbral anaeróbico se hace con bloques de tres veces 10 mns
Y la resistencia específica en bloques de 1000m en series siete veces 1000m al máximo de la programación
Como en todos los planes, la recuperación es un componente impredecible. Sin recuperación no se puede mejorar
Durante la competición, si no hace más de 24 grados, no es necesario beber y no se requiere una alimentación específica debido a la distancia de la prueba que no gasta todas las reservas de glucógeno.
En su primero 5km es de primera importancia seleccionar una ruta con pocas cuestas.
Si hay colinas, es importante en su entrenamiento integrar una cuentas subidas para estar preparado a estas y aumentar la fuerza
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