Cómo efectuar plan entrenamiento running para maraton y cotrredor de maraton

Cómo efectuar plan entrenamiento running para maraton y cotrredor de maraton

Para relevantes corredores populares, el interés de ejecutar un 42.2 km es un reto individual. Es viable que desee probar sus maximos o monstrar que puede cruzar hasta el fin. Tal vez un familiar te haya apoyado. Tal vez le gustaría dejar peso, encontrarse más en buena estado de salud o hacer en running cuenta para una organización que simboliza buena.
Toda que sea la realidad, agarrate a esta y memorizala a menudo durante los meses que vienen. Una vez que tus piernas están con fatiga o el temperatura es desagradable, mantén tu motivación te ayudará a ir fuera por la puerta.
Sé suficiamente consciente de tus maximos. Las 26.2 millas en un maratona lo ponen en un peligro mucho mas alta de lesionarse que sus footings de cada dia en el objetivo. Tomar una sita con su medico especializado en deporte previamente de embarcarse en calquiera planificaction de esfuerzo.
Commiezar temprano: la reglas usual aconseja que los principiantes a corredor popular corran un kilometraje referencia que no sube en la al al minimo un año previamente de embarcarse en un programa de preparación de maraton.
Una de las causas más frecuentes de lesiones es subir el montarse de cada semana muy temprano, muy con velocidad, así que no subestimes la importancia de recorrer continuamente al al minimo 20 o 30 millas a la semana previo de comprometerte a entreno para un maraton.
Comience poco a poco: efectuar numerosas competiciones más bajas (5 kms, 10 km o incluso medio 42 km) es una buen maneras de correr física y para la mente para un primero 42.2 km.

Seleccionar un primera 42 km

Los maratones van desde carreras faciles y discretas en rutas de campos hasta competiciones region completas de gente que te aplauden con decenas de miles de deportistas. Para apoyarte a acostumbrarse al medio ambiante de pruebas e planear su gusto, recorre muchas pruebas más cortas, anime a un compañero de deporte o es voluntario en maraton.
Decidir un maratona cerca de hogar es posible ofrecer una "ayuda de campo de carrera. local" con la oportunidad de hacer en rutas amigos; por otro lado, decidir una pruebas de "destino" realmente es posible avivar tu animo en los semanas previos al dia de la competicion.
Los constituyentes importantes del plan entrenamiento de 42 km son:
distancia total de km básico. Construya su distancia total de km semanal con el duracion, efectuar de tres a 5 veces por semana.
El largo ?tiempo. Haz una pruebas ancha cada 7 a ten dias para que tu cuerpo puede adaptarse poco a poco a largas distancias.
Entreno de velocidad. Practica series y carreras populares de velocidad para esforzarse tu capacidad del corazon.
Reposo y recuperación. El reposo adaptado apoya a prevenir lesiones y fatiga de la mente.

distancia total de km base

La mayor parte de los planes de coaching para maratona van de 12 a 20 semanas. Los maratonistas de 42 km principiantes deben intentar mejorar su montarse de cada semana hasta 50 millas en el los cuatro meses previos al día de la pruebas.
De tres a cinco carreras populares por semanas es bastante. La gran mayor parte de estas competiciones deben efectuada a un intensidad relajado. Debes efectuar a un velocidades lo suficientemente debil para poder sostener una diálogo.
Cuando construya el millaje referencia, nunca aumente su kilometraje de cada semana en más del 10 por ciento de una semana a otra.
maraton suelen cruzar un máximo de 20 millas. Entonces, ¿de dónde vienen esas últimas seis millas el día de la carreras? Con el coaching adaptado, tu cuerpo aprovechará la más óptimo buena forma fisica en la que encarna, el descanso lo ofreces durante un duracion de la adrenalina y el apoyo del público el dia de la carrera.

Entrenamiento de ritmo

El entreno de ritmos es un factor opcional para incorporar a tu preparacion de entrenamiento. es posible impactar de modo positiva tu capacidad aerobico y realizar que tus carreras populares fáciles se sientan… bueno, ¡fáciles! Los series y las pruebas de intensidad son las formas más populares de preparacion de ritmo.
Los intervalos son un conjunto de series de una ruta corta especifica, a un intensidad principalmente más rápido de lo usual, con trotes de recuperación en el media. Por ejemplo, podrá hacer 4 intervalos de 1 milla a un dificultad intenso, con cinco minutos de foting tranquilo o incluso caminar entre las repeticiones de una milla.
Las carreras de dificultad son más de larga duracion que un intervalo, en general en el rango de 4 a 10 millas, que depende de dónde se encuentre en su coaching, corra a un velocidad desafiante pero sostenible. Este régimen de entrenamiento le aprende a su cuerpo, así como a su cerebro, a aguantar un preparación desafiante en la un duracion de duracion más importante.