Cómo utilizar plan de entrenamiento running para 42 km y maratonistas

Cómo utilizar plan de entrenamiento running para 42 km y maratonistas

Para muchos runners, el objetivo de cubrir un maratona es un desafío individual. Es posible que desee probar sus maximos o monstrar que es posible alcanzar a el final. Tal vez un familiar te haya apoyado. Tal vez le gustaría dejar peso, encontrarse más en mejor estado de forma o en hacer cabeza para una constitución que representa benefica.
Toda que es la razón, aférrate a ella y memorizala a aproximadamente durante los tiempos venideros. Una vez que tus piernas son con cansancio o el clima es desagradable, mantén tu animo te ayudará a ir fuera por la puerta.
Sé bastante consciente de tus maximos. Las 26.2 millas en un maratón lo ponen en un riesgo mucho mayor de lesionarse que sus footings de cada dia en el vecindario. Tomar una sita con su medico especializado en deporte previo de subirse en calquiera preparacion de entrenos.
Comience cercano: la sabiduría habitual aconseja que los nuevos a corredores de maraton hacer en running un kilometraje base constante en la al al menos un año previo de montar en un preparacion de entrenamiento de 42 km.
Una de las causas más frecuentes de heraduras es ganar el distancia total de km de cada semana demasiado reciente, muy con intensidad, así que no subestimes la importancia de recorrer constantemente al al minimo 20 o 30 millas a la semanas antes de comprometerte a correr para un maratona.
Empieze poco a poco: efectuar mayores carreras populares más cortas (5 kilometros, 10 kms o tambien medio 42.2 km) es una excelente modo de entrenarse física y para la mente para un primero 42.2 km.

Optar un primera 42.2 km

Los maratona van desde pruebas faciles y con pocos corredores en caminos rurales a pruebas region completas de gente que te animan con decenas de miles de corredor popular. Para ayudarlo a acostumbrarse al ambiente de carreras e identificar su gusto, corra mayores competiciones más bajas, anime a un familiar o es voluntario en maraton.
Decidir un maratona al rededor de abitaciones es posible dar una "ventaja de campo de carrera. de cerca" con la suerte de hacer en caminos aficionados; por otro parte, seleccionar una carrera de "destino" realmente es posible avivar tu motivación en los tiempos previos al dia de la pruebas.
Los ingredientes principales del plan de entrenamiento running de maratón son:
kilometraje básico. Aumentar su montarse por semana con el duracion, trotar de tres a 5 dias por semanas.
El largo ?tiempo. Haz una competicion larga cada siete a ten dias para que tu cuerpo pueda mejorarse poco a poco a de larga duracion duraciones.
Entrenamientos de ritmos. Practica series y carreras de dificultad para mejorar tu habilidad de resistencia.
Recuperacion y recuperar. El reposo adecuado apoya a prevenir lesionarse y la fatiga de la mente.

distancia total de km fondamentale

La mayor parte de los preparaciones de coaching para maratona van de doce a 20 semanas. Los runners de 42 km principiantes deben intentar ganar su distancia total de km de cada semana a 50 millas en el los cuatro tiempos previos al día de la carreras.
De tres a cinco carreras por semanas es significativamente. La gran mayoría de estas competiciones deben hacerse a un intensidad relajado. Debes recorrer a un intensidades lo suficientemente de baja intensidad para poder mantén una charla.
Una vez que impactar positivamente el kilometraje referencia, no aumente su distancia total de km de cada semana en más del diez por ciento de una semanas a otra.
maratona suelen cruzar un max. de 20 millas. Entonces, ¿del sitio vienen esas últimas seis millas el día de la competicion? Con el entrenamiento correcto, tu organismo humano aprovechará la agradable buena forma fisica en la que esta, el basal lo ofreces durante un duracion de la adrenalina y el apoyo del gente el día de la carrera.

Coaching de dificultad

El preparación de dificultad es un componente opcional para anadir a tu plan de entreno. es posible mejorar tu habilidad aeróbica y ejecutar que tus carreras populares accesibles se sientan… mayor, ¡accesibles! Los intervalos y las pruebas de velocidad son las maneras más usuales de entreno de velocidad.
Los series son un conjunto de series de una distancia pequeña especial, a un velocidad primordialmente más con animo de lo normal, con trotes de rehabilitarte en el mitad. Por ejemplo, podrías correr 4 interválicos de 1 milla a un ritmo intenso, con cinco minutos de jogging lento o incluso caminar entre las interválicos de una milla.
Las pruebas de dificultad son más largas que un fracción, de manera corriente en el rango de 4 a ten millas, en función del sitio estas en su entrenamiento, corra a un velocidades desafiante pero que se puede soportar. Este régimen de coaching le enseña a su organismo humano, así como a su cerebro, a mantener un trabajo desafiante durante un duracion de duracion más imensa.